Entraînement
Match
Repos
Hydratation
• Réveil : 500mlPré-training : 500ml (2h avant)Pendant : 200ml / 15 minPost-training : 500ml (30 min)Soirée : régulièrement
Routines
▼ 🧘 Pré-entraînement (5 min) 📍 Endroit calme, ferme les yeux 🫁 Respiration carrée (2 min) : Inspire 4s → Bloque 4s → Expire 4s → Bloque 4s × 6 🎯 Intention (1 min) : 1 objectif précis pour la séance 🎬 Visualisation (2 min) : 3-4 actions clés parfaitement exécutées ▼ ⚡ Pré-match (10 min) 🎧 Musique (3 min) : Ta playlist de motivation 🫁 Respiration dynamique (2 min) : Inspire nez, expire bouche, rythme croissant 🎬 Visualisation match (3 min) : 5 actions réussies 💪 Activation (2 min) : Tape, saute, monte en énergie 🗣️ Phrase d'ancrage : "Je suis prêt, je suis rapide, je fais la différence" ▼ 🌙 Routine du soir (5 min) 📝 Bilan (2 min) : 1 réussite + 1 amélioration 🫁 4-7-8 (2 min) : Inspire 4s → Bloque 7s → Expire 8s 🙏 Gratitude (1 min) : 3 choses positives Gestion mentale
• Compartimente — En cours = en cours. Au terrain = au terrain.Micro-siestes — 15-20 min entre les coursSommeil — 7-8h minimum. Non négociable.Jours difficiles — 70% > 0%
Respiration guidée
Prêt
▶ Respiration 4-4-4-4
Évaluation actuelle
Objectifs sélectionnés
Zones de vigilance
Actions
🔄 Refaire le profil
🗑️ Réinitialiser tout